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6 consejos para recuperarse tras una carrera larga

Una buena estrategia de recuperación física después de una carrera de 10 kilómetros es crucial para mejorar tus posibilidades de librarte de lesiones y para aprovechar mejor los beneficios de la actividad física de la carrera.

Recuerda que los pequeños detalles pueden marcar diferencias cuando se trata de recuperarse físicamente. En este sentido quiero compartir contigo cómo se recupera un campeón.

Vuelve a la calma lentamente

Trotar muy suavemente tras la carrera permitirá que tu frecuencia cardíaca disminuya gradualmente, pero también ayudará a eliminar subproductos químicos generados por el ejercicio como el lactato.

Estirar suavemente

Tus músculos se mantendrán en tensión y las fibras musculares seguirán acortadas en longitud si no haces estiramientos para recuperar sus tamaños normales. Recuerda que, con el tiempo, los músculos cortos y tensos son más propensos a romperse.

Recuperación de fluidos

Es necesario que tras el ejercicio el cuerpo pueda recuperar los fluidos y los minerales perdidos en la carrera. Te hablo de recuperar las reservas de glucógeno, de optimizar la síntesis de proteínas para reparar los tejidos musculares dañados y reemplazar los electrolitos perdidos por la sudoración. Por esa razón, deberías consumir un refrigerio que contenga una mezcla de hidratos de carbono y proteínas en los 30 minutos siguientes a la carrera (un batido de leche). Y hacer una comida equilibrada dos horas después.

Masaje

Si es posible, disfruta de un masaje deportivo en los días posteriores a la carrera. Aunque puede parecer bastante desagradable, un masaje posterior a la carrera puede ayudar a acelerar la recuperación al eliminar los productos de desecho. También rompe cualquier adherencia o tejido cicatricial del músculo como resultado de cualquier micro-trauma causado por una carrera dura.

Sueño reparador

El sueño es una de las herramientas de recuperación más subestimadas que existen. Tu cuerpo utiliza este mecanismo de recuperación natural para liberar la hormona del crecimiento humano que permite que el tejido muscular dañado se recupere y se regenere. Sin embargo, la hormona del crecimiento humano solo se libera durante las etapas profundas del sueño, por lo que debes intentar asegurarte de dormir y de tener una calidad de sueño óptima. Una buena higiene del sueño también es esencial; trata de relajarte al menos 30 minutos antes de acostarte, por lo tanto, evite los estimulantes como la cafeína o el alcohol o el tiempo que estás delante de una pantalla de televisión o de ordenador.

Tiempo de recuperación

Menos es a menudo más cuando se trata de correr. Muchos corredores cometen el error de volver al entrenamiento duro demasiado pronto después de una carrera por temor a perder la forma física. Sin embargo, un esfuerzo duro, como una carrera de 5 km, causa micro daños a los tejidos de tu cuerpo y, sin un descanso adecuado, el cuerpo comienza a descomponerse, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Asegúrate de tener un tiempo de descanso.

Libro sobre la recuperación física tras una carrera

Aquí te dejo un enlace de un libro de Amazon sobre la recuperación física después de una carrera. Se trata de un libro que aborda el tema del calentamiento y de la recuperación después del esfuerzo.


Cómo recuperarse tras una media maratón
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About Sergio Suárez Benítez (238 Articles)
Periodista, curioso empedernido, interesado con intereses que alimentan el espíritu y un enamorado de las Islas Canarias, mi hogar y el lugar de mis mejores sueños.

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