¿Cómo afecta la deshidratación a tu rendimiento deportivo?

¿Sabías que la persona promedio pierde hasta 1,5 litros de líquido por hora a través de la sudoración durante el rendimiento deportivo? Eso es el equivalente a dos botellas de agua grandes.

Este nivel de deshidratación puede afectar negativamente su rendimiento deportivo y causar problemas como:

• Calambres, espasmos musculares y dolor.
• Fatiga más rápida.
• Problemas con su concentración.

El Comité Olímpico Internacional dice que la deshidratación afecta el rendimiento en la mayoría de los eventos; ya sea que compitas en resistencia, deportes de equipo, eventos de potencia o sprints.

A medida que bajan los niveles internos de agua, la sangre se vuelve más espesa, lo que obliga a tu corazón a trabajar más. Además, la deshidratación dificulta que los músculos accedan a las grasas y las quemen como combustible, obligándolos a depender de un suministro limitado de azúcares.

Funcionamiento de las células musculares

Tus células musculares son alrededor de dos tercios de agua. Simplemente deben tener agua para funcionar, por lo que es vital que reemplaces rápidamente cualquier líquido perdido durante el ejercicio para mantener sus niveles de energía y rendimiento. Su equilibrio de electrolitos es igualmente crítico. Cuando sudas, pierdes minerales como sodio, magnesio y potasio, y esta pérdida es la principal causa de los calambres dolorosos.

Sin embargo, si bebes los líquidos correctos, mantendrá un rendimiento deportivo constante sin ser víctima de los síntomas de la deshidratación. Siga leyendo para descubrir cómo te afectará la falta de líquido en diferentes contextos deportivos, como correr, hacer trekking y deportes extremos, y saber cuánto líquido debe tomar para evitar sufrir efectos nocivos.

La deshidratación y tu rendimiento

Correr

La pérdida del dos por ciento del peso corporal puede reducir significativamente el rendimiento de la carrera, ya que las células musculares luchan por producir energía y las contracciones musculares son más lentas. Puedes sentirte fatigado; tus piernas se vuelven pesadas y rápidamente te quedas sin energía.

Los corredores siempre deben llevar una botella de agua cuando hacen ejercicio y, si van a correr una distancia más larga, considera llevar una bebida deportiva ya que el sodio ayuda al cuerpo a absorber agua. Cuando estés en casa, bebe mucho líquido y reemplaza el potasio con alimentos como batatas, espinacas o yogur.

Para carreras más ligeras de hasta una hora, el agua será suficiente durante la actividad, preferiblemente bebiendo poco y con frecuencia. Esto se debe a que la hidratación es un elemento central del buen rendimiento, ya sea al salir a correr un poco o al correr una maratón.

Cuando corres, respiras más fuerte y sudas más; entonces, pierdes líquido rápidamente. Se aconseja a los corredores de maratón que lleven consigo bebidas deportivas para evitar la hiponatremia (desequilibrio de sodio) y para mantener niveles suficientes de glucógeno.

Senderismo de montaña

Estas actividades son de una intensidad relativamente baja, sin embargo, es probable que duren muchas horas. Los signos comunes de deshidratación durante las actividades de resistencia incluyen mareos, dolores de cabeza, fatiga y náuseas. La deshidratación prolongada puede provocar degradación muscular, problemas renales e incluso insolación en condiciones extremas.

Si hace calor o está húmedo, o en altitud, los excursionistas deben aspirar a beber un litro por hora. Además, come plátanos para obtener potasio, bebe agua y jugo de naranja para equilibrar el sodio y ten cuidado con los signos de deshidratación.

Deportes extremos

Si escalas, esquías, corres ultramaratones o eres triatleta, es probable que pases tiempo en la altura, en el océano, bajo un sol abrasador o escalando casquetes polares. Estas actividades requieren conciencia mental tanto como habilidad física. Por lo tanto, la deshidratación puede ser letal en tales casos.

La pérdida de masa corporal del dos por ciento causada por la deshidratación también afecta la memoria a corto plazo, la velocidad del aparato locomotor, la capacidad de procesamiento de información, la coordinación y la concentración. Por lo tanto, en entornos de alto riesgo, estos síntomas pueden ser fatales.

Como regla general, los estudios sugieren que 250 ml de agua 30 minutos antes del ejercicio con medio litro de líquido dentro de los 30 minutos posteriores al final pueden preparar su cuerpo para el ejercicio de alto rendimiento deportivo.

La rehidratación posterior al ejercicio es parte integral de la recuperación. Los expertos aconsejan beber un 50 por ciento más de líquido del que se pierde durante el ejercicio, repartiendo el consumo adicional en el transcurso de un par de días. Puede tardar entre 24 y 48 horas en rehidratarse.

¿Cuánto se debe beber para evitar la deshidratación?

Beber demasiado líquido es tan peligroso como no beber lo suficiente, ya que la sobrehidratación crea un desequilibrio electrolítico y puede provocar hiponatremia. El método más común es comprobar el color de la orina. Si haces una parada de tu actividad y tu orina tiene un tono marrón poco saludable, es hora de recargar. Si es de color amarillo claro, entonces puedes reiniciar tu actividad física.

El consejo más profético proviene de un estudio que simplemente sugiere beber cuando tenga sed, sin embargo, esto podría significar que ya estás deshidratado. El ex número uno del mundo del tenis, Andy Murray, utiliza un control de osmolaridad para controlar su hidratación y sus niveles de minerales.Utiliza análisis de orina para medir la concentración de minerales y destacar su hidratación.

Hablemos de bebidas deportivas

Para el ejercicio de menos de una hora, el agua es suficiente para hidratarse. Solo cuando haces ejercicio a una intensidad más alta, es posible que necesites una bebida deportiva especializada para reemplazar el sodio, el potasio y el magnesio perdidos. Si tu ejercicio requiere una bebida deportiva, el mejor consejo es que lo ideal es buscar aquellas con 14 g de carbohidratos, 28 mg de potasio y 100 mg de sodio por 225 ml.

Los atletas extremos, como los triatletas y los corredores de ultramaratones, enfrentan desafíos; dolores de cabeza, náuseas y confusión. Los terrenos desérticos áridos o las montañas heladas no son infrecuentes, mientras que en ambientes fríos, la hidratación previene la hipotermia al mantener el volumen de sangre. Por encima de 5.000 metros, el aire más tenue, aumenta la frecuencia respiratoria y causa deshidratación, por lo que beber poco y con frecuencia es el mejor consejo en las alturas.

¿Estás preocupado por tu estado físico e hidratación?

Escucha lo que tu cuerpo te puede estar diciendo. Esto incluye prestar atención a los síntomas de deshidratación o cualquier cambio mientras te mantienes activo. Si la deshidratación es grave, podrías poner en peligro la vida. Si te encuentras en una situación en la que tu mareo es intenso o tienes otros signos como mucha sed o dolor de cabeza, es posible que debas buscar ayuda médica para obtener algunos líquidos por vía intravenosa.

Sea cual sea el clima, tu disciplina y tu rendimiento deportivo, asegúrate de cuidarte físicamente.

Productos deportivos recomendados

Si quieres conocer otros artículos similares a ¿Cómo afecta la deshidratación a tu rendimiento deportivo? puedes visitar la categoría rendimiento deportivo.